【NHK出演トレーナーが解説】プロテインの選び方
「プロテインって種類が多すぎて迷う…」
そんなときには、目的別に“続けやすい1本”を決めるのがいちばん近道です。
プロテインは、筋トレガチ勢・ダイエット中の方だけのものではありません。
食事だけだとタンパク質が不足しがちな人が、「手軽に“足りない分を埋める”」ための便利アイテムです。
この記事では、目的別におすすめの方向性を紹介しつつ、最後によくある質問（FAQ）3つもご紹介します。
結論：プロテインは「目的×続けやすさ」で選ぶ
💡 どの製品が正解かは、生活スタイルで変わる
- とにかくコスパ重視で続けたい
- 国産ブランドで安心して選びたい
- 添加物（特に甘味料）が気になる
- 植物性（ソイ）がいい
この4つのうちどれを優先するかが、選び方の軸となります。
目的別：おすすめプロテイン4タイプ
| タイプ | おすすめブランド | 特徴 |
|---|---|---|
| ①コスパ重視 | アルプロン／マイプロテイン | 圧倒的な手頃さで習慣化しやすい。 |
| ②国産・買いやすさ | ザバス（SAVAS） | 薬局やコンビニでも買える安定感。 |
| ③成分こだわり派 | ULTORA（ウルトラ） | 人工甘味料不使用などの納得感。 |
| ④植物性重視 | ソイプロテイン各種 | 腹持ちが良く乳製品が苦手な方に。 |
1）コスパ重視：アルプロン／マイプロテイン
最初に選びやすいのが、定番のコスパ枠です。
- • ALPRON（アルプロン）
- • MY PROTEIN （マイプロテイン）
このタイプのメリット
• 価格が比較的手頃で続けやすい
• フレーバーが多く、甘めで飲みやすい系も選べる
• “プロテイン習慣”を作るのに向いている
「迷ったらとりあえずここから」でOKな枠です。
2）国産＆買いやすさ重視：ザバス（SAVAS）
「安心感のある国産ブランドがいい」「薬局や店頭でも買えるものがいい」という人には、ザバスが安定です。
ザバスの良いところ
• 粉タイプ：味や種類も選びやすい
• 液体タイプ（紙パック等）：作る手間がない
• 外出先でも取り入れやすい（店頭で見かけやすい）
たとえば、明治の「ザバス ミルクプロテイン」では、1本（200ml）あたりタンパク質15gの製品があります。粉を溶かしてシェイカーを洗うのが面倒な人は、こうした液体タイプがかなりラクです。
3）添加物が気になる人向け：ULTORA（ウルトラ）
「人工甘味料や添加物が気になる」このタイプの声は多いです。
その場合の選択肢として、ULTORA（ウルトラ）のように“人工甘味料不使用”を特徴にしているプロテインがあります。
このタイプのメリット
• 甘味料などが気になる人が選びやすい
• “納得感”があるので継続しやすい
デメリット
• コスパ重視の方は継続が難しい
4）植物性がいい人向け：ザバスなどのソイプロテイン
「動物性より植物性がいい」「乳製品が合わない」「腹持ちも重視したい」という人にはソイプロテインが定番です。
有名どころのソイプロテイン商品を選べば、失敗は減ります。
（味のクセは製品差があるので、まずは少量（個包装）から試すのが安心です）
よくある質問（FAQ）3つ
Q1. プロテインはいつ飲むのがいい？（タイミング）
よく「運動後30分以内が大事」と言われますが、一般の人はそこまで神経質になりすぎなくて大丈夫です。
栄養タイミングに関するレビューでは、タイミングよりも“1日の総タンパク質量”が重要という整理がされています(1)。
✅ おすすめの考え方（続けやすさ優先）
- 運動した日：運動の前後どちらか、飲みやすいタイミングでOK
- 運動しない日：朝・間食・夕食後など、“不足を埋めやすい時間”でOK
💡 結論：毎日続くタイミングが正解！
Q2. 食事で足りないとき、どれくらい追加すればいい？（1日1回＋20gの目安）
まず、基準として「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の推奨量が示されています。
例として、18〜64歳では男性65g/日、女性50g/日、65歳以上では男性60g/日、女性50g/日が推奨量です(2)。
ただ、忙しい日や食が細い日だと「今日は足りてないかも…」となりがちです。そこで実践としてシンプルなのが、
✅ 「食事からのタンパク質が足りないと感じる日は、1日1回プロテインを追加（＋20g）」という考え方。
実際、製品によって差はあるものの、1食でタンパク質20g前後とれる設計のものは多いです。
例として、ザバスのホエイプロテインはスプーン4杯でタンパク質20gと説明されています。また、マイプロテインのImpactホエイでも「1食あたり21g」と記載があります。
ポイント
• ＋20gはあくまで不足分を埋めるための目安
• まずは1日1回で様子を見る（増やしすぎない）
• 正確なタンパク質量を知るためには各製品の栄養表示（たんぱく質量）を確認する
Q3. プロテインは腎臓に悪い？（安全性が心配）
不安が出やすいテーマですが、切り分けが大事です。
慢性腎臓病（CKD）がある人は、タンパク質量の調整が必要になる場合があり、自己判断で高タンパクにせず、医療者や管理栄養士に相談するのが基本です(3)。
一方で、健康な人が“常識的な範囲で不足分を補う目的”で使う場合は、過度に恐れすぎなくても大丈夫です。ただし「何でも多ければいい」ではないので、体調に不安がある人・健診で腎機能を指摘された人は、先に相談しておくと安心です。
まとめ：あなたに合うプロテインはこれ
- ▶ コスパ重視：アルプロン／マイプロテイン
- ▶ 国産＆買いやすさ重視：ザバス（粉・液体の選択肢あり）
- ▶ 添加物が気になる：ウルトラ（人工甘味料不使用を特徴にする製品）
- ▶ 植物性がいい：ザバスなどのソイプロテイン
食事で足りない日の“穴埋め”として、タンパク質が足りない場合は、
1日1回（＋20g）を無理なく続けることです。
【参考文献】
① Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 10,1 5. 29 Jan. 2013, doi:10.1186/1550-2783-10-5
② 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2025年版）」
③ Ko, Gang-Jee et al. “The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity.” Journal of the American Society of Nephrology : JASN vol. 31,8 (2020): 1667-1679. doi:10.1681/ASN.2020010028
④ Van Elswyk, Mary E et al. “A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 9,4 (2018): 404-418. doi:10.1093/advances/nmy026
