病院ではなかなか
教えてもらえない体力の話
エビデンスに基づく、本当に優先すべき体力トレーニングとは
健康のために運動するなら、優先して鍛える体力項目は筋力と持久力（心肺の体力）です。この2つは、研究数が非常に多く、エビデンスの厚みが違います。
厚生労働省やWHOが「持久力＋筋力」をセットで推奨している
年齢を重ねると、若い頃と同じ生活をしているつもりでも、体の中では少しずつ変化が進みます。代表例は、血圧・血糖・脂質、そして筋肉量の減少です。
この年代で「健康のために何をやるべきか」を迷ったとき、まず拠り所になるのが国や国際機関のガイドラインです。ガイドラインは、単発の研究ではなく、多数の研究（追跡研究、介入研究、レビュー論文）がまとまっており、医師の先生の教科書となるような信頼性の高い情報です。
成人に対する運動推奨
- 週150分以上の有酸素運動
- 定期的な筋力トレーニング
両方を行うことが推奨されています。
つまり、「筋力と持久力が最優先」は、流行の健康情報ではなく、ガイドラインレベルの高いエビデンスと一致しています。WHOだけでなく、日本の厚生労働省が定めるガイドラインでも同様のことがいわれており、筋トレと有酸素運動をどちらもして、筋力と持久力を鍛えることが推奨されています。
持久力は「がん死亡」「糖尿病」まで一貫して効果が示されている
ここからが、病院で意外と丁寧に語られにくい話です。
筋肉や筋力が健康に大事と今はテレビでもよく耳にしますが、実は筋力よりも、持久力の方が健康に関連するという論文はかなり多いんです！
この記事でいう持久力は、いわゆる「長く動ける体力」で、専門的には心肺持久力（CRF：Cardiorespiratory Fitness）と呼ばれます。
簡単に言えば、
- 同じ速度で歩いても息が上がりにくい
- 階段でバテにくい
といった"日常の余裕"の土台です。
大規模メタ分析：持久力が1段階上がるだけで死亡・心血管イベントが下がる
健康な男女を対象に、持久力と将来の疾患リスクとの関係を調査した結果：
持久力が1段階高まるごとに、これだけのリスク低下が示されました。
「体重や血圧が同じでも、持久力が違うと将来の疾患リスクが変わりうる」という点がポイントです。持久力は、見た目以上に"健康度"を反映しています。
日本人男性9,000人を追跡：持久力が高い群ほど、がん死亡・糖尿病リスクが低い
日本人データとして価値が高いのが、早稲田大学の研究です。持久力が高いほど「がん死亡」のリスクが低いことが示されています。
また、持久力を4段階に分けて比較すると、最も低い群と比べて：
持久力が高いほど糖尿病になりにくい傾向が示されています。
筋力を伸ばすなら筋トレが最短ルート。筋トレ習慣は死亡リスク低下と関連する
持久力が「息切れしにくさ」だとすると、筋力は「体を持ち上げる」力です。
- 階段がつらい
- つまずきやすい
こうした変化の奥には、筋力の低下（＋筋肉量の低下）が関わっていることが多いです。
筋トレをする人は死亡リスクが低い
筋トレの健康効果を、世界中の研究から集めて解析した信頼性の高いレビュー論文として、東北大の論文がよく知られています。
その結果、筋トレをしている人は、していない人に比べて：
- 総死亡
- 心血管疾患
- 総がん
- 糖尿病
この「10〜17%」を小さく感じる人もいますが、私たちの日常生活でこれほどにリスクを下げられる項目はほとんどありません。健康面では十分に大きい差です。
筋トレしすぎると健康に悪い？
実際、東北大の研究では、総死亡などに対して筋トレ量が増えるほど良い、というより、一定量で最も良く見え、過剰だと悪影響が出る可能性が示されています。
ただし、一般的な目線だと過剰なほど筋トレをする可能性は低く、今よりも筋トレをおこなうことで更なる健康効果が得られやすいです。
体の柔らかさ（柔軟性）やバランス能力もとても大事ではあるのですが、研究では、柔軟性を上げても長期的な死亡リスクや心筋梗塞などのリスクが減るという研究は、筋力や持久力と比べると少ないのが現状です。バランスよく鍛えられると理想的で、もし運動の時間が十分に取れない場合は筋力や持久力から優先的にトレーニングすることをオススメします。
まとめ
- ✓ 筋トレと有酸素で大きな病気を予防できるという研究は世界中で報告されている。
- ✓ 筋トレと有酸素運動をセットでおこなうと、特に効果が大きい。
参考文献
- 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要／推奨事項）. 2023.
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020.
- Sawada SS, et al. Cardiorespiratory fitness and cancer mortality in Japanese men: a prospective study. Med Sci Sports Exerc. 2003.
- Sawada SS, et al. Cardiorespiratory fitness and the incidence of type 2 diabetes: prospective study of Japanese men. Diabetes Care. 2003.
- Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality. JAMA Network Open. 2018.
- Kodama S, et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events. JAMA. 2009.
- Momma H, et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022.
- Umpierre D, et al. Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes. JAMA. 2011.
