体力アップの方法

持久力を上げる方法

持久力は非常に重要で「疲労感」、「体脂肪率」、「寿命」、「病気の予防」等と強く関連します。リオールジムで測定をおこなったところ、持久力の高い群は低い群と比べて、疲れやすさが半減し、体脂肪率は平均で9%低い値でした。持久力は日常の疲労や体型の引き締めにも大きく関わります。

持久力は様々な運動で改善するものの、その中でも特に効果が高いのが、20秒運動して10秒休憩を繰り返す等の高強度インターバル運動です。高強度運動は「きつい」イメージもありますので、無理におこなう必要はありませんが、持久力を上げるためには最も効率の良い運動と言われています。信頼性の高いレビュー論文の結果では、高強度インターバル運動＞有酸素運動＞筋トレ＝筋トレ+有酸素運動との順番で持久力が改善しました。低強度のゆるい運動でも持久力はしっかり上がりますが、1回あたりの運動量が30~40分程度と長くかかる傾向にあります。短時間で持久力を上げるなら高強度運動が良いですし、息を上げる運動が難しい場合は軽い負荷で長めの運動をすると着実に体力が上がります。また、乳がん経験者を対象とした場合でも、中強度の運動より高強度の運動の方が持久力の指標が上がりやすいことが報告されています。

高強度インターバルトレーニング（タバタ）とは？

高強度インターバルトレーニングはアスリートの世界でよくおこなわれており、様々な種類があります。その中でも特にオススメが「タバタ」と呼ばれる運動です。これは2種目の運動を20秒全力でおこない10秒休憩を合計で4分おこなう内容です。タバタは非常にハードな運動ですが、たった4分で筋力と持久力がどちらも上がるため、4分という限られた時間の中で最強クラスに体力が高まります。

タバタは1人でおこなうにはハードな内容でもありますので、リオールジムでは2分で終わるショートコースを用意し、どなたでもチャレンジできるように負荷を調整しています。また、高強度運動の良いところは高い確率で体力が上がる点です。先行研究では、90%の確率で持久力が上がったという報告もあります。タバタ（高強度運動）は運動神経に自信がない方でも上手に取り組める内容ですので、運動が苦手な方にこそオススメの種目です

きつくない運動で持久力を上げる

きつくない運動で持久力が上がるととても理想的ですよね。結論として、軽い負荷で長い時間かけて運動をすると着実に持久力が上がります。どれくらいの強度や運動量が必要かについては、人と話せるくらいの軽い負荷で、おおよそ30分程度走れると理想的ですが、この記事を読んでいる方で30分連続で走れる人は少ないかもしれません。その場合は、後述する1分ランニングがオススメの運動になります。

強いて言えばではありますが、低強度の運動だと運動をしても体力が上がりにくいというか課題があります。海外の研究では低強度の運動をおこなった群で持久力が伸びた割合は10%程度でしたが、高強度の運動をおこなった群では、約90％の人で持久力に改善がみられました。低強度も高強度もそれぞれに利点と欠点がありますので、ジムでは個人の体力やニーズに合わせて柔軟に対応しています。

効果的な1分ランニング

1分間のランニングも体力アップが期待できます。この場合は「バスや電車に間に合わせるくらい」のスピードで1分間走り続けることがポイントです。1分ランニングは心理的なハードルが低く、パッとできますので、気が向いたタイミングで取り組んでみましょう。1分ランニングは運動中に横腹が痛くなる現象（差し込み）も起こりにくく、取り組みやすい内容です。

筋肉をつけるなら、筋トレがオススメ

一部例外もありますが、トレーニングの原則として、「鍛えた部位のみ鍛えられる」という特性があります。足を鍛えたい場合は足の筋トレ、上半身を鍛えたい場合は腕や背中の筋トレをおこなうことがポイントです。筋肉をつけるという視点に立つと、ランニングよりも筋トレの方が2倍効果が大きく、着実な効果が期待できます。筋トレの利点は、筋肉や筋力が付きやすく、体型改善の王道トレーニングです。その他にも筋トレはメンタルヘルスにも効果的で、疲れやすさや普段の幸福度にも改善効果があります。リオールジムでは筋トレ指導も得意としており、筋トレ初心者の方が多数ジムにお越しになります。